Ako správne spať – sprievodca

Kvalitný spánok je základom pre našu každodennú aktivitu. Tiež tvorí dôležitý predpoklad pre duševnú a fyzickú pohodu. V spánku totiž telo oddychuje a organizmus sa v ňom pripravuje na dennú aktivitu. Problémy so spánkom sú však v súčasnosti čoraz častejšie. Zabúdame správne spať. Ako to napraviť si povieme v našom článku.

 

Kedy je spánok neefektívny?

Prvým varovným príznakom je, keď zaspávame dlhšie ako 30 minút. Tiež keď je spánok plytký, pričom nedochádza ani k jeho prehĺbeniu, ktoré je potrebné na regeneráciu organizmu. To sa prejavuje najmä častým budením, nezriedka sprevádzané neschopnosťou opätovne zaspať. Výsledkom toho je potom ranná nevyspatosť, pocit únavy a znížená výkonnosť počas dňa.

Nedostatok spánku tak ovplyvňuje kvalitu nášho života, základom ktorého je predovšetkým pevné zdravie. Prejavuje sa to hlavne zvýšeným rizikom vzniku ochorenia srdca a ciev, cukrovky (2. typu) a tiež zvýšenou náchylnosťou ku psychickým chorobám.

Medzi najčastejšie ochorenia spánku patria nespavosť a spánková apnoe – opakované zástavy dychu počas spánku, spojené s hlasným chrápaním. A preto predovšetkým zdravie je tým hlavným dôvodom, prečo je dôležité vytvoriť si správne podmienky na kvalitný spánok a výrazne si tým skvalitniť život.

 

Vedeli ste, že…

… ľudia strávia až tretinu svojho života v posteli? Zdravý spánok regeneruje naše bunky rýchlejšie, spomaľuje sa proces starnutia a organizmus sa udržuje vo forme.

Na kvalitu spánku vplýva predovšetkým poloha pri spaní a tiež ďalšie faktory, ako napríklad zdravá strava a pohyb, svetlo, vhodná posteľ a vyvetraná miestnosť so správne nastavenou teplotou.

 

Poloha pri spaní

Správna poloha pri spaní je základom zdravého spánku. Často si to ani neuvedomujeme. Počas spánku zmeníme polohu aj niekoľkokrát a očakávať, že sa ráno zobudíme tak isto, ako si večer ľahneme, je určite nesprávna úvaha. Každá jedna poloha má však svoje výhody aj nevýhody.

 

Medzi základné polohy pri spánku patria:

• Na boku – ide o najrozšírenejšiu polohu pri spánku, ktorá je výborná na chrbticu. Udržuje ju v správnej pozícii. Navyše pri nej predídete bolestiam krku a znižuje aj problém s refluxom žalúdočnej kyseliny pri spánku. Rovnako sa pri nej menej chrápe. Dôležité je najmä dbať na to, aby vankúš pod hlavou nebol príliš vysoko. Takáto poloha je už totiž pre chrbticu neprirodzená. Nevýhodou tejto polohy je, že časom môžu trochu trpieť ramená, preto je ich pri spaní vhodné vysunúť trochu dopredu.
• Na chrbte – podľa mnohých odborníkov najsprávnejšia poloha pri spaní. Ide o výbornú pozíciu na boľavú chrbticu a krk, pretože chrbtica v tejto polohe nie je nútená vytvárať neprirodzené krivky. Táto poloha tiež minimalizuje tvorbu nových vrások na tvári a ženám tvaruje prsné svalstvo. Nevýhodou je hlavne zvýšené chrápanie, alebo vyššie riziko zástavy dýchania pri spaní. Preto nie je vhodná pre ľudí s týmito problémami. Trochu pomôže umiestniť mäkký vankúš pod kolená, aby sa odľahčila chrbtica. Pod hlavu je výborným nápadom použiť anatomický vankúš.
• Na bruchu – ide o najmenej vhodnú polohu na spanie. Niekedy však nie je iné východisko. Ako napríklad u ľudí, ktorých trápi nadmerné chrápanie. Avšak pamätajte, že prirodzené zakrivenie chrbtice pri tejto polohe nie je podporené a tak sa časom môžu dostaviť bolesti krížov a krku. Je preto dôležité nepoužívať pri spaní v tejto polohe žiaden vankúš, alebo len veľmi tenký. Dobrou správou ale je, že tým ktorí spávajú na bruchu, lepšie trávi.
• Do klbka – najvhodnejšia poloha pre tehotné ženy a ľudí, ktorí sú náchylní na chrápanie. Nevýhodou však je pomerne veľké namáhanie chrbtice, čo časom môže spôsobovať bolesti. Preto podobne ako pri polohe na boku, je vhodné použiť anatomický vankúš, ktorý dá potrebnú oporu hlave a krku.

Vhodná posteľ a matrac

Ideálna posteľ na spanie by mala spĺňať najmä jednu podmienku. A tou je vytvorenie dostatočne veľkého priestoru na spanie. Zdravý a kvalitný spánok si totiž vyžaduje telu rozmerovo prispôsobený priestor na ležanie.

Dĺžka lôžka by mala presahovať výšku postavy minimálne o 20 centimetrov. A šírka jednolôžka by nemala byť pod 100 centimetrov.. Takže ak máte bežnú postavu a chcete sa vyspať dobre osamote, zabezpečte si posteľ 120 x 200cm. Ak si kupujete manželskú posteľ, odborníci odporúčajú posteľ aspoň s rozmermi 160 x 200 cm.

 

O tom, či sa ráno človek prebudí svieži, alebo dolámaný, rozhoduje predovšetkým matrac. Jeho voľbu preto rozhodne nepodceňujte. Kvalitný matrac by mal byť vyrobený zo zdravotne nezávadných materiálov a mal by byť dostatočne komfortný na to, aby podporil správne podopretie tela pri spánku. Nemali by ste tiež zabudnúť na podmienku, aby čo najlepšie odvádzal telesnú vlhkosť.

Vlastnosti kvalitného matraca na spanie je možné zosumarizovať do nasledovných troch bodov:

• Udržanie správnej anatómie tela – musí dostatočne pevne a verne kopírovať tvar tela v akejkoľvek polohe.
• Zabezpečiť priedušnosť – musí byť vyrobený z priedušných materiálov, ktoré zaručia dostatočnú výmenu vzduchu. Tiež by mal svojou konštrukciou poskytnúť priestor pre odvetrávanie vlhkosti.
• Zabezpečiť hygienu – v dnešnej dobe je už štandardom hypoalergénnosť matraca a snímateľné prateľné poťahy, ktoré je vhodné aspoň raz ročne vyprať. Kvalitné antialergické matrace sú základom kvalitného spánku.

 

TIP

Aj ten najlepší matrac stráca svoj význam v prípade, ak si ľahnete na nesprávne tvarovaný vankúš. Mal by byť anatomický a so schopnosťou citlivo podoprieť krčnú chrbticu.

 

Vyvetraná miestnosť a správne nastavená teplota

Čerstvý vzduch podporuje relaxačné účinky spánku. Preto iba vo vyvetranej spálni možno plnohodnotne odpočívať. Pamätajte tiež, že posteľ by nemala byť umiestnená pod oknom (kvôli prievanu) a ani v priamej blízkosti vykurovacieho telesa.

Pochopiteľne, dôkladne vyvetrať treba najmä tesne predtým, ako sa uložíte do postele. Zároveň si treba dať pozor aj na teplotu v miestnosti. Tá by za normálnych okolností mala byť nižšia ako je v obývacej miestnosti, prípadne v kuchyni. A dôvod? Teplota ľudského tela pri spaní prirodzene klesá. Preto pokiaľ budete mať v miestnosti teplotu nad 19 °C, budete cítiť nepohodu.

 

Svetlo

V súvislosti so svetlom je najdôležitejším faktorom pre zdravý spánok eliminácia modrého svetla s vlnovou dĺžkou v rozpätí 400-520 nm. Vyžaruje ho hlavne elektronika – napríklad mobil, monitor počítača či televízor. Modré svetlo totiž v tele evokuje modrú dennú oblohu, a tak telo nemá najmenší dôvod tvoriť hormón spánku. Je preto dôležité aspoň 30 minút pred spánkom tieto technológie už nepoužívať.

 

Rovnako je užitočné v miestnosti kde sa spí zatemniť okná žalúziami, prípadne textilnými závesmi. Zabránite tak prenikaniu svetla z pouličných lámp alebo z okoloidúcich automobilov.

 

Životospráva

Zdravá strava a dostatok pohybu nie sú základným kameňom iba pre lepšiu fyzickú kondíciu, ale sú tiež dôležitým predpokladom na kvalitný spánok. Mnohí odborníci uvádzajú, že ľudia, ktorí si doprajú cez deň dostatok pohybu spia ďaleko lepšie ako tí, čo sa hýbu málo.

Avšak aj cvičenie má svoje pravidlá. V tomto smere sa napríklad dôrazne neodporúča cvičenie po ôsmej hodine večer. Vtedy už začínajú tikať vnútorné biologické hodiny a telo sa začína pripravovať na spánok. A cvičenie tomu zabraňuje, pretože sa pri ňom vyplavuje hormón adrenalín, ktorý bráni spaniu.

Správnemu spánku tiež pomáha pitný režim. Najideálnejšia je samozrejme čistá voda, prípadne nesladená šťava alebo čaj. Čo sa týka stravovania, jedlo by malo obsahovať dostatok vitamínov, z ktorých najdôležitejšie sú vitamíny A, C, E a vitamíny skupiny B. A samozrejme, pozor na prejedanie sa vo večerných hodinách. Plný žalúdok ťažkého jedla vám spoľahlivo zabráni zaspať.

 

Rada na záver

Spánok, a tým aj celý proces správneho spania, naštartujete dodržiavaním pravidelného spánkového rytmu. To znamená, že je dôležité každý deň ísť do postele v rovnakom čase a tiež v rovnakom čase aj vstávať. Po istej dobe si na to vaše telo zvykne do takej miery, že nebudete potrebovať ani budík. Časté ponocovanie alebo nepravidelný a prerušovaný spánok regenerácii organizmu určite nepomôžu.

obrázky: freepik.com