Ako vyzerá správne držanie tela? Tieto cviky vám pomôžu!
Držanie tela ovplyvňuje naše fyzické aj psychické zdravie. Cvičenie a dodržiavanie niekoľkých tipov na správne sedenie, státie a ležanie dokáže človeka zbaviť bolesti chrbta.
Správne držanie tela podporuje sebavedomie, ale poskytuje aj ďalšie dlhodobé benefity:
- odstraňuje bolesti chrbta,
- znižuje riziko úrazu,
- zlepšuje krvný obeh, trávenie, dýchanie a ohybnosť,
- redukuje nadmerný tlak na kĺby a napätie svalov.
Keď sa začneme zaoberať svojim postojom, vedie to k lepšiemu vnímaniu tela. Všimneme si, kde cítime napätie a dokážeme sa lepšie uvoľniť. A po dvoch mesiacoch sa naše telo lepšie naučí aicky korigovať postoj, sedenie alebo ľah.
Správne státie
Zapamätajte si týchto 5 pravidiel, ako správne stáť:
- Celé chodidlá sa dotýkajú dlážky a sú od seba vzdialené na šírku pliec.
- Stojíme vystretí, ako by nám z hlavy vychádzala šnúrka a niekto nás ťahal smerom nahor ako marionetu.
- Plecia sú uvoľnené a ruky pokojne kopírujú boky tela.
- Pupok jemne vťahujeme smerom ku chrbtici.
- Brada je v rovnobežnej polohe s podlahou.
Správne sedenie pri stole
A ako vyzerá správne sedenie pri stole?
- Chrbát je vystretý a plecia sú zatlačené dozadu.
- Chodidlá sú voľne položené na podlahe a dotýkajú sa jej celou plochou. Vyhýbame sa prekríženým nohám a to aj ak by sme mali prekrížené iba členky.
- Predlaktia sú jemne opreté o stôl.
- Brada by mala byť aj pri sedení rovnobežná s podlahou, aby sme si nevytvárali hrb na šiji.
- Uši sú v jednej rovine s kľúčnymi kosťami – teda hlavu zatláčame mierne dozadu.
- Dlhodobé sedenie vedie k uvoľneniu svalov trupu, preto je aj pri sedení dobré zatláčať pupok smerom ku chrbtici a posilňovať svalový korzet, ktorý drží trup a odľahčuje chrbticu.
Správne ležanie
Ležanie je veľmi individuálne a dôležitejšie ako poloha je pri ňom kvalitný matrac, ktorý poskytuje oporu pre chrbticu. Nie je dobré ležať na bruchu, pretože negatívne pôsobíme na svoje vnútorné orgány. Ak radi ležíte na boku, skúste si medzi kolená vložiť vankúš, znižuje to pravdepodobnosť bolestí chrbtice. Pás by nemal byť nijako vytočený alebo príliš prehnutý. Ak trpíte bolesťami krku, môžete skúsiť spať bez vankúša.
Základné cviky na zlepšenie držania tela
Správne držanie tela vyžaduje silné svaly, ohybné kĺby a schopnosť udržať si rovnováhu. Nasledujúce cviky pomáhajú posilňovať telo a zlepšiť jeho flexibilitu.
1. Pozícia dieťaťa
Táto pozícia je jedným z cvičení jogy. Naťahuje sa pri nej spodná časť chrbta a uvoľňujú sa bedrové kĺby. Začíname týmto cvikom, pretože je jednoduchý, nevyžaduje silu cvičiaceho a ide viac-menej o strečing. Ako na to:
- postavte sa na štyri,
- pomaličky položte zadok na zadnú stranu lýtok,
- hlavu predkloňte a čelom sa dotknite podložky,
- ruky by mali byť rovno natiahnuté smerom dopredu, celé dlane sa dotýkajú podložky s vystretými prstami,
- uvoľnite plecia, zhlboka dýchajte a vydržte takto približne tri minúty – ak je vám to pohodlné, pokojne aj dlhšie.
2. Mostík
Tento cvik určite poznáte ešte zo škôlky alebo z hodín telocviku. Posilňuje spodné chrbtové svaly, ohybnosť kĺbov a spodné brušné svaly. Ľahnite si na chrbát a nohy pokrčte v kolenách. Celé chodidlá sa dotýkajú podložky. Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom sa oprite o päty a zdvihnite bedrá nad podložku – ale nie príliš vysoko. Brucho a stehná by mali tvoriť rovnú priamku. Vydržte tri sekundy a potom pomaly položte chrbát na podložku.
3. Plank
Ide o náročnejší cvik, ale je aj najúčinnejší. Posilňuje naraz brucho, plecia, ramená, chrbtové svaly a zadné aj predné stehenné svaly. Ako na to:
- postavte sa na štyri,
- ruky položte na šírku pliec a kolená na šírku bokov,
- oprite sa o špičky nôh a vystrite ich,
- telo by malo tvoriť rovnú priamku,
- vydržte v tejto pozícii tridsať sekúnd, čas môžete postupne predlžovať.
obrázky: freepik.com, mindbodygreen.com
