Zdravý spánok

Chrápanie môže byť v partnerskom živote veľkým problémom. Dokonca niekedy až tak veľkým, že sa nevyspí iba partner, ale tiež susedia. Väčšinou ide o súzvuk rôznych fyziologických a medicínskych faktorov či o problémy so životosprávou. Ako proti tomu účinne bojovať? A je to vôbec možné? Povieme si o tom v našom článku. Ako vzniká chrápanie? Chrápanie je vydávanie nepríjemného zvuku, ktorý vzniká chvením tkanív horných dýchacích ciest (hlavne mäkkého podnebia). Tie sa rozvibrujú vtedy, keď vzduch nemôže voľne prejsť nosom, prínosnými dutinami, hltanom, nosohltanom a podobne. Práve toto následne spôsobuje typický zvuk chrápania - vznik prekážky a zúženie priechodov pre vdychovaný kyslík. Prirodzene, prekážka môže vzniknúť z rôznych dôvodov. Problém chrápania sa pritom týka oboch pohlaví a všetkých vekových skupín. Častejšie však trápi mužov ako ženy. Aj napriek tomu, že niektoré skupiny obyvateľstva majú väčšie sklony chrápať, ide o naozaj globálny a nediskriminujúci jav, ktorý sa za život prihodí snáď každému človeku. Našťastie často tento problém zmizne zo dňa na deň aj bez nejakej námahy. Inokedy ale môže pretrvať i dlhšie obdobie. V tom prípade treba už podniknúť určité kroky na odstránenie chrápania. Vedeli ste, že… …jedným z dôvodom chrápania je aj spánkové apnoe? To môže byť veľmi nebezpečné. Opakované zastavovanie dýchania má totiž za následok nielen fragmentovaný spánok, ale aj narušenie respiračných či kardiovaskulárnych funkcií. Najčastejšou príčinou vzniku tohto stavu je obezita. Príčiny vzniku chrápania Chrápanie môžeme považovať za ochorenie, ktoré treba liečiť. Hlavne tie vážnejšie stavy. Nie je iba nepríjemným zvukom, ktorý ruší ostatných. Je tiež jedným z faktorov, ktoré znamenajú začiatok porúch spánku. A s poruchou spánku sa nabaľujú ďalšie zdravotné problémy, napríklad vznik úzkosti, depresie či rôzne ďalšie fyziologické problémy. Príčiny vzniku chrápania sú nasledovné: Nachladnutie - najmenej závažné. Väčšinou ide o krátkodobé chrápanie z dôvodu upchatia nosa hlienom počas spánku. Keď pominie nádcha, pominie aj táto príčina chrápania a už ďalej nemusíme robiť nič. Obezita - nadváha môže výraznou mierou prispieť ku vzniku chrápania. V tomto prípade totiž tlačí na hrtan tuková vrstva, ktorá tak sťažuje priechod vzduchu. Zvrátiť tento stav je možné iba chudnutím. Alkohol - nadmiera alkoholu tesne pred spaním je zaručeným spôsobom ako celú noc chrápať. Krčné svalstvo sa pod vplyvom alkoholu uvoľňuje a tým sa zvyšuje tlak na hrtan. Fajčenie - je dôvodom zdurenia sliznice a príčinou mnohých zápalov. Znížením množstva riasinkového epitelu tiež dochádza k zvýšenej tvorbe hlienov v dýchacích cestách. A práve tie sú príčinou chrápania. Starnutie - problémy s chrápaním majú hlavne muži a tiež starší ľudia. Pri starnutí organizmu dochádza k povoľovaniu krčných svalov, ktoré následne spôsobuje zúženie dýchacej trubice a preto nastáva chrápanie. Ostatné medicínske príčiny - najčastejšou takouto príčinou sú nosové polypy, ktoré do veľkej miery zužujú dýchacie cesty. Problémom sú aj zápaly mandlí, zväčšené nosné mandle alebo deformovaná nosová priehradka. Prirodzene, chrápanie môže vyvolať aj respiračné ochorenie, napríklad astma. Ako prestať chrápať? U väčšiny príčin je možné odstrániť chrápanie aj bez pomoci lekára. Zakladajú sa na zmene spacích návykov, na zdravom životnom štýle a na prírodnej liečbe. 1. Začnite spať na boku Hovorí sa, že keď človek spí na chrbte, tak viac chrápe. A je to naozaj tak. Preto ako prvá pomoc pri boji s chrápaním pomôže zmeniť polohu pri spánku - spanie na boku. Pri spaní na boku majú totiž dýchacie cesty najvyššiu priechodnosť. Okrem toho, ako spíte, zaváži aj na čom spíte. Myslite na výber kvalitnej postele s matracom, ak tá vaša pôvodná už má čo to za sebou. Pokiaľ sa vám nedarí udržať ležanie na boku, stačí ak si pripevníte za chrbát nejaký predmet, ktorý by vás pri otočení rušil. Napríklad loptička vo vrecku pyžama, ktoré si otočíte chrbtom dopredu. 2. Spanie s vyšším vankúšom Prirodzene, s chrápaním vám pomôže aj kvalitný vankúš pod hlavou. Ideálne ak použijete anatomicky tvarovaný, ktorý sa dokáže prispôsobiť tvaru krčnej chrbtice. Ak je vaša hlava umiestnená vyššie, znižuje sa tým tlak na dýchacie cesty a tie sa uvoľnia. Prirodzenie, navýšenie nemôže byť veľké, pretože by to malo opačný efekt. 3. Zdravý životný štýl Okrem zdravého stravovania a obmedzenia zlozvykov je dôležité začať sa viac hýbať a dbať na dostatok spánku. Ideálne je chodievať spať približne v rovnakom čase, nech si telo zvykne na pravidelný režim. Po patričnej dávke pohybu sa dostaví príjemná únava, ktorá vám dopomôže aj k zdravému spánku bez chrápania. Tip Aj obezita je jedným z častých dôvodov chrápania. Pamätajte, že tuk sa neusadzuje iba v problémových partiách, ale po celom tele. Môže tak zapríčiniť zúženie dýchacích ciest, čo vedie ku chrápaniu. Pohybom tak zabijete hneď dve muchy jednou ranou. Zdravo sa unavíte (lepšie sa vám bude spať) a zároveň ide o najlepší spôsob ako schudnúť. 4. Prestaňte fajčiť Faktom je, že každý fajčiar má oveľa viac zdurenú krčnú sliznicu. A to spôsobuje zúženie dýchacej trubice a obmedzené prúdenie vzduchu. Chrápanie fajčiarov však môžu spôsobovať aj rôzne zápaly, ktoré v tele v dôsledku silného fajčenia prebiehajú. Riešením je úplne alebo aspoň čiastočné obmedzenie fajčenia. 5. Dajte si pozor na nadmernú konzumáciu alkoholu Nadmerná konzumácia alkoholu, okrem mnohých zdravotných komplikácií, spôsobuje aj problémy s chrápaním. Hlavne ak ho konzumujete tesne pred spaním. Chrápanie však nie je to jediné, čo by vás v súvislosti s alkoholom malo trápiť. Nebezpečnejšie je, že alkohol pred spaním vás vystavuje aj zvýšenému riziku spánkového apnoe. 6. Aromaterapia a prírodná liečba Pred spaním je dôležité uvoľniť dýchacie cesty. V tomto smere pomáha teplá sprcha a inhalácia vody so soľou alebo s bylinkami. Dýchacie cesty sa tým prečistia, roztiahnu a chrápanie sa obmedzí, prípadne úplne zmizne. Pomôžu aj difuzéry alebo aromalampy s vhodne zvolenými éterickými olejmi. Výbornými pomocníkmi sú aj čaje, odvary a bylinné kvapky, ktoré vás môžu ťažkostí s chrápaním aspoň čiastočne zbaviť. Vhodnými bylinkami sú napríklad mäta, pamajorán, pestrec, eukalyptus, valeriána, či pepermint. Rada na záver V prípade, že vyššie spomenuté tipy proti chrápaniu nepomôžu, bude pravdepodobne jediným správnym riešením chirurgický zákrok. Využíva sa predovšetkým vtedy, keď sa v horných dýchacích cestách vyskytuje anatomická prekážka. Napríklad vychýlená nosová prepážka, alebo polypy. Pri chirurgickom zákroku sa táto prekážka odstráni, čo povedie aj k zlepšeniu kvality spánku a bez otravného chrápania. obrázky: freepik.com

Chrápanie – ako prestať raz a navždy

Aké matrace odborníci odporúčajú pre kvalitný spánok