5+2 cviky s jednoručkami, ktoré môžete cvičiť doma aj vo fitku

Premýšľate nad efektívnym tréningom, ktorý môžete cvičiť v posilňovni, ale aj doma? Stačia vám k tomu jednoručky, podložka a váš čas.

 

 

Pravidelný pohyb nám prináša kopec benefitov. Okrem pekného tela ako najviditeľnejšieho dôkazu, to je napríklad lepšia imunita, mentálna a duševná pohoda, dobrý pocit zo seba samého a anti-aging či dlhovekosť.

Ak ste fanúšikom silových tréningov a na jednoručky nedáte dopustiť, kúpte si aspoň jeden pár aj domov. Budete si tak môcť pohodlne zacvičiť kedykoľvek, keď na fitko nemáte dostatok času.

 

Výhody cvičenia s jednoručkami

Každý má jednu stranu tela očosi silnejšiu, stabilnejšiu, mobilnejšiu a flexibilnejšiu. Používanie jednoručných činiek tento problém eliminuje. Pravá aj ľavá strana sú nútené pracovať samostatne. To, že máte činku v každej ruke núti pracovať vaše stabilizačné svaly, čím posilňujete celý stred tela.

 

Cviky s činkami pre začiatočníkov

Bočný zdvih – Lateral Raise

Rovno sa postavte a činky držte v každej ruke dole pozdĺž vonkajších stehien. Vystrite chrbát a ruky zdvíhajte do upaženia až do roviny s ramenami. Lakte by mali byť mierne pokrčené. Pohyb smerom dolu by mal trvať o 1-2 sekundu dlhšie ako zdvih činky.

 

Bicepsové príťahy – Biceps curl

Držte činky pred stehnami, tak aby vaše dlane smerovali von – jamky lakťov sú otočené smerom od vás. Pomaly činky dvihnite nahor k hrudníku, sekundu až dve podržte v napätí a pomaly spúšťajte dole. Lakte držte čo najbližšie k hrudného košu/pásu (podľa toho, čoho sa dotýkajú). Môžete sa hrať s uhlom dlaní – buď smerujte von prsty, alebo palce, tak, že dlane vytočíte smerom k sebe.

 

Tricepsové tlaky – Triceps kick-back

Nastavte si lavičku/stoličku tak, aby ste si na ňu mohli položiť jedno koleno. Dôležitý je priestor aj na ruku – opierajte sa rovnakou rukou aj nohou. Trup držte rovnobežne s podlahou a zapojte stred tela. Ruku s činkou oprite o rebrá lakťom ohnutým v uhle 90°, aby predlaktie a činky smerovali dole.

Cvik spočíva vo vyrovnaní ruky, až kým ju nevystriete celú do roviny s telom. V najvyššej polohe chvíľu podržte a pomaly spúšťajte.

 

Výpady – Lunges

Začnite s činkami v oboch rukách pozdĺž tela a vykročte nohou vpred tak, aby ste mali obe kolená v uhle 90°. Nohu vráťte do východiskovej polohy a vystriedajte. Nezabudnite držať panvu, hrudník a ramená v rovine – sústreďte sa na balanc.

 

Dvíhanie panvy – Hip Trust

Tento cvik je skvelý na sedacie svaly, hamstringy, ale aj hip flexory. Čupnite si k lavičke/stoličke a oprite si o ňu miesto pod lopatkami (dámy, tam, kde si zapínate podprsenku). Nohy dajte na šírku bokov, špičky smerujú dopredu.

Činku si položte na panvu, ktorá musí byť podsadená, inak budete zaťažovať spodný chrbát. Rovnako držte aj stiahnuté spodné brucho a rebrá. Panvu s činkou dvíhajte, chvíľu podržte a pomaly spúšťajte.

 

Cviky na spodnú časť tela nezabudnite doplniť klasickými drepmi a výponmi na lýtka.

autor: sponzorovaný článok