Trápi vás hypertenzia – vysoký krvný tlak? Robte toto!
Urobte týchto sedem zmien v životnom štýle a zbavte sa problémov s vysokým tlakom. Takto ochránite svoje srdce pred infarktom a inými ochoreniami.
Vysoký krvný tlak môžeme znižovať pomocou tabletiek, ale dá sa kontrolovať aj tým, že začnete pestovať zdravý životný štýl. Vďaka tomu dokážete predchádzať nutnosti užívať tablety, oddialiť ochorenia srdca alebo úplne eliminovať negatívne dôsledky životného štýlu na svoj obehový systém. Ako na to?
1. Prestaňte fajčiť
Ak nefajčíte, blahoželáme, tento krok máte zvládnutý bez námahy. Pokiaľ však tabak patrí k vašim nerestiam, zamyslite sa nad tým, či chvíľkové potešenie stojí za zvýšené riziko infarktu (a mnohých iných ochorení pľúc). Vzdať sa cigariet znamená prirodzene znížiť svoj krvný tlak a predĺžiť svoj život.
2. Menej soli – nižší tlak
Aj malá redukcia sodíka v strave dokáže ovplyvniť krvný tlak o 5-6 jednotiek. Denne by sme mali konzumovať približne 2,5 mg soli, čo je približne štipka soli. Ideálne je však prijímať 1,5 mg soli. Začnite čítať zloženie potravín, ktoré nakupujete – existujú aj verzie s nižším obsahom sodíka. Jedzte menej spracovaných potravín a viac tzv. celostných potravín – teda nie zemiakové lupienky, ale zemiaky uvarené v neslanej vode. Namiesto hamburgerov si doma pripravte kurací steak ochutený korením a podobne.
3. Menej alkoholu
Príležitostný pohár vína alebo pivo po ťažkom obede je v poriadku. Ak však pijete alkohol viac ako raz týždenne, jednoznačne bude mať negatívny vplyv na váš krvný tlak.
4. Pravidelné cvičenie
Je to tak – nechceme to počuť, ale bez pohybu zdraví nebudeme. Pravidelné cvičenie, teda aspoň 30 minút stredne náročnej fyzickej aktivity každý deň, dokáže znížiť krvný tlak až o 10 jednotiek. Vyberajte si aeróbne cvičenie (rýchla chôdza, bicyklovanie, plávanie a tancovanie) alebo HIT tréning, pri ktorom sa striedajú intervaly intenzívnej aktivity s intervalmi ľahšej aktivity – napríklad 10 sekúnd šprintovania a 30 sekúnd chôdze. Nápomocné je aj posilňovanie, ktorému by sme sa mali venovať dvakrát týždenne.
5. Ak máte nadváhu, schudnite
Vyšší obvod pásu vedie k zvýšenému riziku vysokého tlaku. Muži by mali mať pás užší ako 102 centimetrov a ženy užší ako 89 centimetrov. Tuk uložený v oblasti brucha je extra nebezpečný, pretože zaťažuje naše srdce a sťažuje jeho prácu ako aj celý krvný obeh.
6. Znížte množstvo prežívaného stresu
Chronický emocionálny stres môže prispievať k vysokému krvnému tlaku. Najprv je dôležité identifikovať oblasť spôsobujúcu stres – práca, rodinné problémy, ochorenie? Nasledujúce techniky pomáhajú znižovať množstvo stresu a tým aj kortizolu – stresového hormónu v krvi:
- zamerajte sa na to, čo dokážete kontrolovať a nie na veci, ktoré nedokážete vyriešiť,
- vyhýbajte sa stresorom – napríklad rannej zápche na cestách, vyhýbajte sa ľuďom, ktorí vás iritujú (niekedy ide o ľudí, ktorých len sledujeme na sociálnych sieťach),
- nájdite si viac času na relax a svoje hobby, každý deň majte chvíľu osamote a v pokoji,
- vyjadrujte vďačnosť za všetko čo máte,
- nepreťažujte sa prácou – každý deň si určite priority, naučte sa hovoriť nie a plánujte realisticky – nenakladajte si na plecia viac povinností, ako zvládnete.
7. Kvalitný spánok
Pre správne fungovanie obehového systému potrebujete spať každý deň aspoň osem hodín. Ako zaručiť kvalitný spánok? Chodievajte do postele v tom istom čase. Dve hodiny pred spaním nič nejedzte ani nepite, aby váš spánok neprerušovalo trávenie ani potreba ísť na toaletu. Nespite počas dňa a naopak, v posteli sa nevenujte iným aktivitám – najmä nie práci. Vytvorte si miesto na oddych s príjemnou teplotou a zatemnením.
obrázky: freepik.com
