Neviem zaspať! Čo robiť, keď nemôžete spať

Nespavosť je problém, ktorý pozná takmer každý. Stačí pár prebdených nocí a človek cíti, že jeho telo aj myseľ idú na pol plynu. Zrazu je ťažšie sústrediť sa, reagovať pokojne, zvládať pracovné úlohy či rodinné povinnosti. Kvalitný spánok je však jedným zo základov zdravia – rovnako dôležitý ako zdravá strava a pohyb. Ak ho dlhodobo nemáme, zvyšuje sa riziko obezity, vysokého krvného tlaku, depresie či oslabenia imunity.

Cieľom tohto článku je ponúknuť ucelený pohľad na príčiny nespavosti a tipy, ktoré reálne fungujú. Pozrieme sa na to, prečo sa nedokážeme uvoľniť, aké zmeny pomáhajú pripraviť telo na odpočinok a kedy je vhodné vyhľadať odbornú pomoc.

 

 

Prečo nemôžete zaspať?

Prvým krokom k riešeniu problému je pochopiť jeho príčinu. Nespavosť môže mať veľa podôb – od problémov so zaspávaním, cez časté budenie uprostred noci až po veľmi skoré ranné vstávanie. Každá z týchto foriem má trochu iné pozadie a vyžaduje inú stratégiu.

Veľmi častým dôvodom je psychické napätie. Po náročnom dni si ľahneme do postele, no hlava neprestáva pracovať – riešime pracovné úlohy, rodinné starosti či finančné problémy. Stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormónu bdelosti, ktorý doslova blokuje schopnosť tela zaspať. Ľudia, ktorí sa večer „točia v myšlienkach“, si často všimnú, že im pomáha napísať si zoznam úloh na ďalší deň alebo krátko meditovať, aby myseľ spomalila.

Ďalším faktorom býva nepravidelný režim. Telo má vlastné vnútorné hodiny – cirkadiánny rytmus. Ak chodíte spať každý deň v iný čas alebo dlhšie vyspávate cez víkend, telo je zmätené a ťažšie rozpoznáva, kedy má produkovať hormóny spánku. Pravidelný režim je preto základom, ak chcete, aby spánok prichádzal prirodzene.

Netreba zabúdať ani na fyzické príčiny. Bolesť chrbta, nepohodlná poloha či chronické ochorenia môžu spánok narušiť. Ak máte podozrenie, že problém je zdravotný, je vhodné absolvovať rehabilitačné vyšetrenie, pri ktorom fyzioterapeut zistí, či vaše ťažkosti nesúvisia s pohybovým aparátom. Správne nastavený cvičebný plán alebo terapia dokážu znížiť napätie svalov a tým výrazne uľahčiť zaspávanie.

Napokon sú tu aj životné návyky, ktoré spánku neprajú. Večerná káva, dlhé sledovanie televízie či používanie mobilu v posteli môžu spôsobiť, že mozog je „rozsvietený“ ešte dlho po tom, ako zhasnete svetlo. Dobrá správa je, že tieto návyky viete zmeniť a výsledok sa často dostaví už po pár dňoch.

 

Vytvorte si ideálne prostredie na spánok

Spálňa by mala byť priestor, ktorý vo vás vyvolá pocit pokoja. Minimalizmus a čistota v miestnosti pomáhajú udržať myseľ uvoľnenú – preto je vhodné odstrániť zbytočné predmety, hlučnú elektroniku či pracovné dokumenty. Pracovný notebook nechajte v obývačke a spálňu využívajte len na spánok a intimitu.

Veľký vplyv má aj posteľ samotná. Investícia do kvalitného lôžka sa oplatí, pretože zlý matrac môže byť jednou z príčin vašej nespavosti. Výber vhodnej postele je individuálny, no oplatí sa zamerať na to, aby poskytovala dobrú oporu chrbtici a bola priedušná. Ak hľadáte riešenie, ktoré vám pomôže zlepšiť spánok dlhodobo, ideálnym základom je kvalitná posteľ s matracom – kombinácia, ktorá udrží správnu polohu tela a minimalizuje nočné budenie spôsobené nepohodlím.

Nezabúdajte ani na teplotu a svetlo. Optimálna teplota v spálni je medzi 17–19 °C. Vetrať je vhodné krátko pred spaním – čerstvý vzduch pomáha telu pripraviť sa na odpočinok. Úplná tma je tiež kľúčová – ak bývate v rušnejšej lokalite, pomôžu zatemňovacie závesy alebo maska na oči.

 

Večerný rituál – signál pre telo, že je čas spať

Telo má rado pravidelnosť. Vytvorením večerného rituálu mu dávate jasný signál, že sa má začať pripravovať na spánok. Tento rituál nemusí byť komplikovaný – ide o sériu činností, ktoré robíte každý večer v rovnakom poradí.

Príkladom môže byť teplá sprcha, následná príprava bylinkového čaju a 10-minútové čítanie knihy. Niekomu pomáha jemný strečing, inému relaxačná hudba alebo meditácia. Dôležité je vyhnúť sa obrazovkám – modré svetlo z telefónu alebo televízora potláča tvorbu melatonínu. Ak potrebujete večer ešte pracovať, aspoň si zapnite filter modrého svetla alebo noste okuliare s filtrom.

Večerný rituál má aj psychologický efekt – ak ho budete dodržiavať, už len začatie prvého kroku (napr. zapálenie sviečky alebo otvorenie knihy) navodí telu pocit, že prichádza čas spánku. Postupne sa z toho stane podmienený reflex a zaspávanie bude jednoduchšie.

 

Jedlo, nápoje a pohyb – spojenci alebo nepriatelia spánku?

To, čo jete a pijete, má priamy vplyv na kvalitu spánku. Ťažké, mastné alebo korenené jedlá večer zaťažujú trávenie a môžu spôsobiť pálenie záhy. Ideálne je večerať aspoň 2–3 hodiny pred spaním a voliť ľahšie jedlá – napríklad zeleninové polievky, ryby či dusené mäso so zeleninou.

Pozor si treba dať na kofeín. Káva, čierny čaj či energetické nápoje by sa mali piť len doobeda – kofeín môže pôsobiť až 6 hodín po konzumácii, u citlivejších ľudí aj dlhšie. Ak sa vám večer žiada teplý nápoj, zvoľte bylinkový čaj bez kofeínu.

Pohyb cez deň je vítaný – pomáha prirodzene unaviť telo a uvoľniť stres. Nemusí ísť o intenzívny tréning, postačí svižná prechádzka, bicykel alebo plávanie. Večerný šport však voľte opatrne – príliš náročné cvičenie krátko pred spaním môže telo nabudiť. Lepšie sú jemné strečingy alebo relaxačné cvičenia.

 

Zoznam potravín a návykov, ktoré pomáhajú spánku

• Banány, ovsené vločky a orechy – obsahujú tryptofán, ktorý podporuje tvorbu melatonínu.
• Teplé mlieko alebo bylinkový čaj – navodzujú pocit pokoja.
• Pravidelný režim večere – telo si zvykne na stabilný čas trávenia.
• Obmedzenie alkoholu – síce môže navodiť ospalosť, ale zhoršuje kvalitu spánku.
• Vypnutie obrazoviek aspoň hodinu pred spaním.

 

Čo robiť, keď spánok stále neprichádza?

Aj pri dodržiavaní všetkých zásad sa stane, že spánok nepríde. Vtedy je dôležité neprepadať frustrácii. Ak nezaspíte do 20 minút, radšej vstaňte, choďte do inej miestnosti a venujte sa pokojnej činnosti – čítaniu, počúvaniu hudby alebo pomalému dýchaniu. Keď pocítite únavu, vráťte sa späť do postele.

Niektorým ľuďom pomáha viesť si spánkový denník, kde si zapisujú čas zaspania, budenia a faktory, ktoré mohli ovplyvniť spánok (kofeín, stres, cvičenie). Postupne tak zistíte vzorce, ktoré vám spánok narúšajú.

Ak vás trápia intenzívne myšlienky, vyskúšajte tzv. techniku „brain dump“ – vezmite papier a zapíšte všetko, čo vás trápi alebo na čo musíte zajtra myslieť. Týmto spôsobom ich doslova „odložíte“ z hlavy a znížite napätie.

 

Kedy vyhľadať odbornú pomoc?

Ak nespavosť trvá dlhšie než tri týždne, je čas obrátiť sa na lekára. Môže ísť o primárnu nespavosť, ale aj sprievodný jav iného ochorenia – napríklad depresie, úzkosti, hormonálnych problémov alebo spánkového apnoe. Lekár vám môže odporučiť spánkové laboratórium, kde sa monitoruje priebeh spánku a hľadá príčina.

Niekedy je riešením krátkodobá farmakologická liečba, inokedy pomôže psychoterapia alebo zmena životného štýlu. Najdôležitejšie je nespavosť nepodceňovať – kvalitný spánok je nevyhnutný pre duševnú pohodu aj fyzické zdravie.

 obrázky: freepik.com