Ako si udržať zdravý chrbát pri sedavom zamestnaní

Sedavé zamestnanie je dnes bežnou súčasťou života mnohých ľudí. Hoci môže pôsobiť pohodlne, dlhodobé sedenie môže mať negatívny dopad na zdravie chrbtice, krku aj celkovú pohybovú sústavu. V tomto článku sa pozrieme na praktické tipy, ako si chrbát udržať v dobrej kondícii aj napriek práci za počítačom.

 

Prečo sedavý spôsob života škodí chrbtici

Dlhodobé sedenie spôsobuje zníženú pohybovú aktivitu svalov, ktoré chrbticu stabilizujú. Telo sa stáva stuhnutým, držanie tela sa zhoršuje a chrbtica začína trpieť.

Typické problémy spôsobené sedavým zamestnaním:

• Bolesť krížov a krku
• Znížená pohyblivosť bedrovej oblasti
• Zlé držanie tela a predsunutá hlava
• Zvýšené riziko vzniku skoliózy alebo iných deformácií

Napriek tomu, že si tieto riziká uvedomujeme, málokto ich aktívne rieši. Pritom stačí niekoľko malých zmien, ktoré môžu mať veľký efekt.

 

Základom je správne sedenie

Ak denne trávite viac ako 6 hodín za počítačom, ergonómia pracovného priestoru je kľúčová:

• Nohy by mali byť rovno na zemi alebo na podložke.
• Kolená v 90-stupňovom uhle, nevytáčajte nohy do strán.
• Monitor vo výške očí, aby ste sa nehrbili.
• Operadlo by malo podopierať bedrovú časť chrbtice.

Už len tieto malé zmeny môžu výrazne znížiť napätie v chrbte. Nie je na škodu vymeniť aj starú stoličku za ergonomickú, prípadne pridať malý bedrový vankúš.

 

Jednoduché tipy, čo robiť, aby vás chrbát nebolel

Jednou z najčastejších chýb je dlhé sedenie bez prestávky. Telo nie je stavané na to, aby ostávalo v jednej polohe niekoľko hodín. Odporúča sa preto zaradiť aspoň krátke prechádzky počas prestávok. Môže ísť len o nutnú prechádzku za kolegom z iného oddelenia, môžete si napríklad odskočiť do kuchynky pre vodu alebo čaj.

Priamo pri stole môžete zároveň vykonať jednoduché cviky na chrbát a krk. Odporúčame tiež strečing každé ráno pred prácou a večer po práci. Počas telefonovania alebo rozhovorov s kolegami sa častejšie postavte. Státie je pre človeka prirodzená poloha, narozdiel od sedenia. Aj keď sa to môže zdať zanedbateľné, tieto malé návyky sú z dlhodobého hľadiska extrémne prospešné.

 

Stolička nie je všetko – dôležitý je aj spánok

Veľa ľudí zabúda, že kľúč k zdravému chrbtu sa ukrýva aj v tom, ako spíme. Kvalitný spánok na správnej posteli pomáha telu regenerovať sa.

Vaša posteľ by mala byť dostatočne veľká, čo sa týka dĺžky aj šírky. Pre ľudí s výškou viac ako 190cm, sa odporúča posteľ s dĺžkou 210-220cm. Takisto treba myslieť na dostatočnú šírku postele. Ak máte dostatok priestoru v spálni, zabezpečte si posteľ 140×200 pre jedného, prípadne posteľ 180×200 pre dvoch.

Matrac vyberajte tak, aby vyhovoval vašim osobným preferenciám. Zrejme to teda nebude príliš mäkký a niektorým nevyhovuje ani najviac tvrdý. Ideálom zvykne byť stredne tvrdý až tvrdší matrac, ale vyberajte ho na základe toho, čo vyhovuje vám – najmä, ak pri dlhodobom spaní na matraci je vám chrbát vďačný.

 

Tabuľka: Porovnanie rizikových a podporných návykov

Denná aktivita	Rizikový návyk	Zdravý návyk
Sedenie pri práci	Zhrbený chrbát, predsunutá hlava	Rovný chrbát, monitor vo výške očí
Pauzy	Žiadne prestávky	Každú hodinu 5 minút pohybu
Spánok	Mäkká, preležaná matrac	Tvrdší matrac, ergonomická poloha
Voľný čas	Sedenie pri TV či mobile	Prechádzky, plávanie, joga
Dych a držanie tela	Plytké dýchanie, pokrivený postoj	Hlboké dýchanie, otvorený hrudník

 

Deformity chrbtice

Dlhé hodiny strávené v sede môžu na chrbticu vplývať oveľa viac, než si mnohí uvedomujeme. Pri nesprávnom sedení a nedostatku pohybu sa telo časom začne prispôsobovať nevhodnej polohe, čo vedie k rôznym deformitám chrbtice. Tieto poruchy nie sú len estetickým problémom – môžu spôsobovať aj bolesti, obmedzenia v pohybe, dýchacie ťažkosti či chronickú únavu.

Medzi najčastejšie deformity patrí:

• Skolióza – bočné zakrivenie chrbtice, ktoré sa môže prejaviť už v detstve, ale rovnako sa môže objaviť aj v dospelosti. Pri sedavom zamestnaní vzniká najmä v dôsledku dlhodobého jednostranného zaťaženia alebo nesprávneho držania tela. Skolióza vedie k nesymetrickému držaniu tela, bolesti chrbta a únave.
• Kyfóza – nadmerné vyklenutie hornej časti chrbtice smerom dozadu, čo spôsobuje tzv. hrb na chrbte. Vzniká hlavne u ľudí, ktorí sedia zhrbení, s predklonenými ramenami a hlavou. Dlhodobá kyfóza môže negatívne ovplyvniť držanie tela aj psychiku, keďže postoj vplýva aj na sebavedomie a dýchanie.
• Lordóza – ide o zvýraznené prehnutie v bedrovej oblasti, ktoré je časté najmä u ľudí, čo pri sedení zvyknú podsúvať panvu alebo neudržiavajú aktivitu brušného a sedacieho svalstva. Lordóza môže spôsobovať tlak na platničky a bolesť v krížovej oblasti.

Mnohé z týchto deformít vznikajú úplne nenápadne a prvé varovné signály si človek často ani nevšíma – mierne ťahanie v krížoch, pocit nesymetrie pri sedení, častejšia únava alebo problém s vystretím chrbtice po dlhom sedení.

Niekedy sa nevyskytne žiadna konkrétna diagnóza ako skolióza či kyfóza, ale človek si postupne „vytvorí“ svoj vlastný spôsob sedenia a držania tela. Výsledkom býva nesúmernosť svalového napätia, nevyrovnaný pohybový aparát a bolesť rôzneho typu.

 

Čo pomáha na udržanie zdravého chrbta

Stres a psychická záťaž sa veľmi často podpisujú aj na našom fyzickom zdraví. Napätie sa najčastejšie ukladá práve v oblasti krku, ramien a krížov. Pomáhajú najmä:

• Masáže alebo automasáže chrbta
• Teplý kúpeľ alebo sprcha
• Dýchanie a relaxačné techniky
• Oddych mimo pracovného prostredia

 

Záver: Malé kroky k veľkej zmene

Zdravý chrbát nie je výsadou športovcov ani jogínov. Každý z nás si môže v rámci svojho denného režimu nastaviť jednoduché pravidlá, ktoré pomôžu predchádzať bolestiam a zbytočným problémom.

• Pravidelne sa hýbte
• Sledujte držanie tela
• Investujte do kvalitného spánku
• Zbavujte sa stresu vedome

Ak si osvojíte aspoň niektoré z týchto návykov, vaše telo vám poďakuje. A najmä váš chrbát.

obrázky: freepik.com